每个人都怕患癌
怎么才能降低患癌风险呢？
其实，近50%新发癌症是可以预防的
(资料图片)
只要坚持做好这11件事
就能避免一部分癌症的发生～
张凯
中国医学科学院肿瘤医院
防癌科 主任医师
划重点
01
保持健康的体重和腰围
根据国际癌症研究机构（IARC）的研究发现，身体脂肪过多和 13 种癌症存在相关性。
包括食道癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、结直肠癌、绝经后乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、胆囊癌、肾癌、甲状腺癌、脑瘤和多发性骨髓瘤。
大家可以通过下面 2 个指标来评估自己到底算不算胖：
1. 体质指数：
体质指数（BMI）=体重（kg）／身高²（m²）
● 按照我国的标准，计算结果低于 18.5，属于“过轻”；结果在 18.5~24 之间，属于正常体重；结果高于24，就属于“超重”；
● 若是体质指数超过 28，那就达到“肥胖”的范畴了，需要尽快开始减肥。
2. 腰围：
用软尺在肚脐眼上方 1cm 处紧贴皮肤水平绕一周，成年男性腰围若是 ≥85cm，成年女性腰围≥80cm，则为超标，需要注意控制。
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02
遵循健康饮食模式
越来越多的研究显示，饮食与癌症的发生风险有关。比如，红肉吃得越多，结直肠癌风险就越高；而膳食纤维吃得越多，结直肠癌发病风险则越低。遵循健康的饮食模式，有助于降低患癌风险。
● 食物多样化，最好一天吃到12种以上食物，一周吃到25种以上食物。
● 保证每天吃够 300～500 克蔬菜、200～350 克水果、300～500 克奶及奶制品、50~150g全谷物和杂豆。
● 每日摄入动物性食品 120～200 克，且每天吃 1个鸡蛋，每周至少吃2次水产品。限制红肉和肥肉，尽量不吃加工肉类。
● 少盐少油。每日盐不宜超过 5 克，食用油在 25～30 克之间。
● 足量饮水。成年男性每天应喝水 1700ml，女性每天饮用 1500ml。但肾功能受损等特殊人群遵医嘱。
● 合理烹调。烹饪方式以白灼、清蒸、水煮、凉拌等为主，少煎炸熏烤重口味。
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03
适当增加身体锻炼
缺乏身体活动、久坐不动的生活方式，是癌症的风险因素之一。相反，增加身体活动则有助于降低患癌风险。
2021年9月发表在《体育运动医学与科学》上的一项研究显示，运动不仅能改善整体健康，还会释放出一种减缓癌细胞生长的“秘密武器”，运动后的肌细胞因子就具有抑制肿瘤生长的能力，给身体内创造一个“抑癌环境”。要想实现更好的运动防癌效果，需要每周进行至少5 小时以上的中高强度运动。
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04
不吸烟，不使用任何形式的烟草产品
吸烟是造成全球疾病和死亡的主要原因，不吸烟，能预防很多疾病的发生。
中国控制吸烟协会调查数据显示，我国有3.16亿烟民，有7.4亿人在遭受二手烟和三手烟的侵害，让更多呼吸系统疾病和肺癌的发病率有了上升的趋势。
烟草中含有7000多种化学物质，几百种有害物质，明确的致癌物质有69种。如果长期吸烟，烟雾中的有害物质反复刺激支气管黏膜或者腺体，导致肺癌发生的系数就会越来越高。吸烟量与肺癌之间密切相关，开始吸烟的年龄越小，吸烟时间越长，吸烟量越大，肺癌发病率越高。
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05
远离二手烟，甚至三手烟环境
二手烟甚至三手烟，是多种癌症的明确的高危因素，增加多种癌症的发病风险，其中最主要的是肺癌。
更可怕的是，二手烟中一些有害物质的浓度可能比一手烟还高，其中的有害物质也会长期存在于家具或者车里，带来长期的癌症风险。
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06
不饮酒，饮酒没有“适量”
不论是白酒、啤酒还是红酒，饮酒都会增加癌症风险，包括结直肠癌、乳腺癌、肝癌、食管癌和胃癌等。而且，饮酒没有“适量”的说法，即使只喝很少的酒也会增加癌症风险。
2018年8月，《柳叶刀》就发布了一项关于喝酒与疾病的研究，该研究分析了1990年～2016年间，来自195个国家/地区的694个关于个人和群体喝酒的数据源，以及592个关于摄入酒精风险的研究。结果显示：最安全的喝酒量为0，也就是说，不喝酒才是最健康的做法。
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07
及早进行癌症筛查
由于大多数恶性肿瘤早期没有症状，或者难以察觉，所以防癌体检便成为一种对高风险人群及发现异常的人群，进行有效干预管理的体检方式。
只要根据自身的情况，定期体检不仅可以提高恶性肿瘤的早诊率，而且能降低因癌症引起的死亡。
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08
接种相关疫苗
有些癌症是由病毒、细菌等持续感染引起的，包括人乳头瘤病毒（HPV）、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）和幽门螺杆菌。接种HPV疫苗和乙肝疫苗，是预防相关感染的最有效方法之一。
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09
注意室内装修环保
氡是一种无色无味的天然放射性气体，由土壤、岩石和水中的铀自然分解而产生，最终成为空气的一部分。当人吸入氡气后，氡发生衰变的放射性粒子可在人的呼吸系统造成辐射损伤，引发肺癌。
建筑材料是室内氡的最主要来源，如花岗岩、砖砂、水泥和石膏之类，特别是含有放射性元素的天然石材。
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10
母乳喂养
有研究显示，母乳喂养有助于母亲预防乳腺癌。2018年，两大世界权威机构世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）发布了一份癌症预防的建议就指出，母乳喂养可以降低母亲的乳腺癌风险，也有助于降低儿童体重增加，超重/肥胖的风险。
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11
减少环境致癌物暴露
我们生存的环境中，有成千上万的天然或人造物质，其中也有可能诱发癌症，像苯、砷、油漆、杀虫剂、石棉、室外空气污染等。
世卫组织指出：环境危险因素导致的新发癌症，占全球新发癌症的近 20%。
虽然个人很难避免或减少环境危险因素，但日常还是要尽可能地做好防护，比如刷漆时穿戴好工作服、手套、防护眼镜、专业口罩等。
让癌症离你远一点
1. 保持健康的体重和腰围；
2. 遵循健康饮食模式；
3. 适当增加身体锻炼；
4. 不吸烟，不使用任何形式的烟草产品；
5. 远离二手烟，甚至三手烟环境；
6. 不饮酒，饮酒没有“适量”；
7. 及早进行癌症筛查；
8. 接种相关疫苗；
9. 注意室内装修环保；
10. 母乳喂养；
11. 减少环境致癌物暴露。
来源：CCTV生活圈
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